25. A fehérje
A szertefoszlott mítosz
Kérdezzük meg akármelyik tizenéves fiút, vajon gyorsabban szeretne nagyobbra nőni, vagy tovább szeretne élni? Valószínűleg az előbbit választaná.
Miért fontos ez a kérdés?
Mert az 1980-as években laboratóriumi állatokon végzett kísérletek alapján bebizonyosodott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend gyorsítja a növekedést és az érést, de megrövidíti az élettartamot.
Lehet, hogy állatok esetében így van. De mindenki tudja, hogy az embereknek sok fehérjére van szükségük.
Dr. Liebig, egy német tudós az 1880-as években határozta meg, hogy az izmok fehérjéből épülnek fel. Dr. Karl Volt, amikor Münchenben a szénbányászokat vizsgálta, kiszámította, hogy ezek az erős, izmos férfiak kb. 120 gramm fehérjét fogyasztanak naponta, és kijelentette, hogy ez az eszményi mennyiség. Elegendő fehérjéhez jutni rögeszmévé vált, mítosszá, amely a mai napig él.
Nincs is szükségünk fehérjére?
A mai tudományos megalapozottságú tanulmányok azt mutatják, hogy a felnőtteknek valójában csak kb. 20-30 gramm fehérjére van szükségük naponta. Az emberi test igen hatékonyan használja ki és dolgozza fel újra a saját fehérjéjét.
Tehát csupán 20-30 gramm fehérjére van szükségünk naponta?
Ne felejtsük el, hogy a Nemzeti Tudományos Akadémia meghatározta a javallott adagok mértékét vitaminokra, ásványokra és bizonyos táplálékokra vonatkozóan, kimutatva, mennyire van szüksége a szervezetünknek ezekből naponta – majd megkettőzte az így kapott mennyiséget. Ez egy 63 kilós férfi esetében 60 grammot, míg egy 55 kilós nő esetében 42 grammot jelent. Noha ez több, mint az elég, egy átlagos nyugati felnőtt továbbra is 100-120 gramm fehérjét fogyaszt naponta.
Mi a probléma ezzel?
A legtöbb fehérje, amelyet e kultúrkörben fogyasztanak, állati eredetű forrásból származik, tele van koleszterinnel és telített zsírokkal. Mivel a zsír rejtett, sok emberben nem tudatosul, hogy a húsokból és tejtermékekből naponta magunkhoz vett összkalória 50–85 százalékban zsírkalória.
• A többletzsírról és -koleszterinről, főleg a telített zsírokról tudjuk, hogy atherosclerosist előmozdító, kiváltó hatásuk van, ami oda vezet, hogy az életfontosságú, oxigénhordozó artériák beszűkülnek, megkeményednek és plakkok (lerakódások) növekednek, szaporodnak el bennük. Ez a folyamat felgyorsítja az öregedést és megrövidíti az életet.
• 1850–1990 között a szexuális érettség átlagos ideje felgyorsult: lányok esetében 17,5 éves kortól 11,9 éves korra helyeződött. Ennek oka a túlzott mértékű fehérjefogyasztás.
• A magas fehérjetartalmú étrend nem segíti elő az állóképességet. Az atléták már inkább szénhidrátokkal tömik magukat, mint fehérjékkel.
• A túl sok fehérje megterheli a veséket. A vesebetegség egyre elterjedtebb a nyugati kultúrában. A magas
fehérjetartalmú étrend az osteoporosissal is összefügg. A többletfehérje feldolgozása a vesék számára kalciumot igényel, amelyből meglehetősen nagy mennyiség közvetlenül a csontokból származik.
A gyermekeknek nincs szükségük több fehérjére?
De igen. Főként a gyors növekedés időszakában. A javallott napi adag 0,7 gramm fehérje, testsúlykilogrammokban kifejezve. Ez 17,5 gramm fehérjét jelent egy 24 kilós gyermek esetében. Mivel a nyugati kultúrákban a gyermekek ugyazt a túlzottan magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztják, mint a felnőttek, így nem valószínű, hogy fehérjehiányban szenvednek, ha amúgy megfelelő mennyiségű ételt vesznek magukhoz.
A probléma talán a kérdés másik oldalával kapcsolatos. A felgyülemlett bizonyítékok azt feltételezik, hogy a zsírban és fehérjében gazdag étrenden élő gyermekek nagyobbra nőnek és gyorsabban fejlődnek. Vajon nem egy megrövidült élettel fizetnek ezért?
Mi a helyzet az aminosavakra vonatkozó érvekkel?
A fehérjék húsz aminosavból épülnek fel. Miközben a szervezet ezekből az építőkövekből tizenkettőt képes maga is előállítani, nyolc aminosav a felnőttek esetében esszenciálisnak bizonyult. Ezekről étrend útján kell gondoskodni. Az emberek valaha úgy hitték, hogy azért kell húst és tejtermékeket enniük, hogy magukhoz vegyék ezeket az esszenciális aminosavakat. A tényt pedig, hogy ezeknek a táplálékoknak igen magas a zsír- és koleszterintartalmuk, és hogy nincs bennük rost, valamint káros kihatásuk van az egészségre, sokáig figyelmen kívül hagyták vagy lényegtelennek tartották.
Most már tudjuk, hogy ezek az aminosavak könnyen hozzáférhetőek a növényi táplálékok “véletlenszerű” összeválogatásával is. Ez étrendi példákon keresztül szerte a világon, mindenütt látható. A karibi országokban a legfőbb táplálék a fekete bab és a rizs. A rizsből hiányzó aminosavak megtalálhatók a babfélékben, és fordítva. Ugyanez igaz a kukoricalepényre és a pintobabfélékre a mexikóiaknál, s a rizsre és a szójababra, amin a kínaiak nőnek fel.
A nyugati világ csak most kezdi szemügyre venni a növényi táplálékokat. Zsírszegények, magas a rosttartalmuk, nincs bennük koleszterin és sok fehérjét tartalmaznak. Sok zöldségféle fehérjetartalma meghaladja a teljes kalóriamennyiség 20 százalékát, míg az egész gabonamagvak átlagosan 12 százalék fehérjét tartalmaznak, a legtöbb bab- és magféle pedig kb. 20-30 százaléknyit.
A haladó táplálkozástudományi szakemberek azt tanácsolják, hogy a napi kalória-bevitel 10 százaléka legyen a fehérje. A teljesen vegetáriánus táplálékon lévők esetében sem jelent semmi problémát, ha csak ennyi fehérjét vesznek magukhoz. Valójában, ha elegendő kalóriához jutunk a nem finomított növényi táplálékok változatos sokaságából, lehetetlen, hogy fehérjehiány alakuljon ki.
Ideje, hogy eltemessük a mítoszt, és haladjunk a korral. Ha az elfogyasztott fehérjemennyiséget a javallott napi adag szintjére csökkentjük, ez jó kiindulási pontnak számít. A fehérjével kapcsolatban is igaz, ami az életben sok más dologra nézve, hogy jóból is megárt a sok.
Kérdezzük meg akármelyik tizenéves fiút, vajon gyorsabban szeretne nagyobbra nőni, vagy tovább szeretne élni? Valószínűleg az előbbit választaná.
Miért fontos ez a kérdés?
Mert az 1980-as években laboratóriumi állatokon végzett kísérletek alapján bebizonyosodott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend gyorsítja a növekedést és az érést, de megrövidíti az élettartamot.
Lehet, hogy állatok esetében így van. De mindenki tudja, hogy az embereknek sok fehérjére van szükségük.
Dr. Liebig, egy német tudós az 1880-as években határozta meg, hogy az izmok fehérjéből épülnek fel. Dr. Karl Volt, amikor Münchenben a szénbányászokat vizsgálta, kiszámította, hogy ezek az erős, izmos férfiak kb. 120 gramm fehérjét fogyasztanak naponta, és kijelentette, hogy ez az eszményi mennyiség. Elegendő fehérjéhez jutni rögeszmévé vált, mítosszá, amely a mai napig él.
Nincs is szükségünk fehérjére?
A mai tudományos megalapozottságú tanulmányok azt mutatják, hogy a felnőtteknek valójában csak kb. 20-30 gramm fehérjére van szükségük naponta. Az emberi test igen hatékonyan használja ki és dolgozza fel újra a saját fehérjéjét.
Tehát csupán 20-30 gramm fehérjére van szükségünk naponta?
Ne felejtsük el, hogy a Nemzeti Tudományos Akadémia meghatározta a javallott adagok mértékét vitaminokra, ásványokra és bizonyos táplálékokra vonatkozóan, kimutatva, mennyire van szüksége a szervezetünknek ezekből naponta – majd megkettőzte az így kapott mennyiséget. Ez egy 63 kilós férfi esetében 60 grammot, míg egy 55 kilós nő esetében 42 grammot jelent. Noha ez több, mint az elég, egy átlagos nyugati felnőtt továbbra is 100-120 gramm fehérjét fogyaszt naponta.
Mi a probléma ezzel?
A legtöbb fehérje, amelyet e kultúrkörben fogyasztanak, állati eredetű forrásból származik, tele van koleszterinnel és telített zsírokkal. Mivel a zsír rejtett, sok emberben nem tudatosul, hogy a húsokból és tejtermékekből naponta magunkhoz vett összkalória 50–85 százalékban zsírkalória.
• A többletzsírról és -koleszterinről, főleg a telített zsírokról tudjuk, hogy atherosclerosist előmozdító, kiváltó hatásuk van, ami oda vezet, hogy az életfontosságú, oxigénhordozó artériák beszűkülnek, megkeményednek és plakkok (lerakódások) növekednek, szaporodnak el bennük. Ez a folyamat felgyorsítja az öregedést és megrövidíti az életet.
• 1850–1990 között a szexuális érettség átlagos ideje felgyorsult: lányok esetében 17,5 éves kortól 11,9 éves korra helyeződött. Ennek oka a túlzott mértékű fehérjefogyasztás.
• A magas fehérjetartalmú étrend nem segíti elő az állóképességet. Az atléták már inkább szénhidrátokkal tömik magukat, mint fehérjékkel.
• A túl sok fehérje megterheli a veséket. A vesebetegség egyre elterjedtebb a nyugati kultúrában. A magas
fehérjetartalmú étrend az osteoporosissal is összefügg. A többletfehérje feldolgozása a vesék számára kalciumot igényel, amelyből meglehetősen nagy mennyiség közvetlenül a csontokból származik.
A gyermekeknek nincs szükségük több fehérjére?
De igen. Főként a gyors növekedés időszakában. A javallott napi adag 0,7 gramm fehérje, testsúlykilogrammokban kifejezve. Ez 17,5 gramm fehérjét jelent egy 24 kilós gyermek esetében. Mivel a nyugati kultúrákban a gyermekek ugyazt a túlzottan magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztják, mint a felnőttek, így nem valószínű, hogy fehérjehiányban szenvednek, ha amúgy megfelelő mennyiségű ételt vesznek magukhoz.
A probléma talán a kérdés másik oldalával kapcsolatos. A felgyülemlett bizonyítékok azt feltételezik, hogy a zsírban és fehérjében gazdag étrenden élő gyermekek nagyobbra nőnek és gyorsabban fejlődnek. Vajon nem egy megrövidült élettel fizetnek ezért?
Mi a helyzet az aminosavakra vonatkozó érvekkel?
A fehérjék húsz aminosavból épülnek fel. Miközben a szervezet ezekből az építőkövekből tizenkettőt képes maga is előállítani, nyolc aminosav a felnőttek esetében esszenciálisnak bizonyult. Ezekről étrend útján kell gondoskodni. Az emberek valaha úgy hitték, hogy azért kell húst és tejtermékeket enniük, hogy magukhoz vegyék ezeket az esszenciális aminosavakat. A tényt pedig, hogy ezeknek a táplálékoknak igen magas a zsír- és koleszterintartalmuk, és hogy nincs bennük rost, valamint káros kihatásuk van az egészségre, sokáig figyelmen kívül hagyták vagy lényegtelennek tartották.
Most már tudjuk, hogy ezek az aminosavak könnyen hozzáférhetőek a növényi táplálékok “véletlenszerű” összeválogatásával is. Ez étrendi példákon keresztül szerte a világon, mindenütt látható. A karibi országokban a legfőbb táplálék a fekete bab és a rizs. A rizsből hiányzó aminosavak megtalálhatók a babfélékben, és fordítva. Ugyanez igaz a kukoricalepényre és a pintobabfélékre a mexikóiaknál, s a rizsre és a szójababra, amin a kínaiak nőnek fel.
A nyugati világ csak most kezdi szemügyre venni a növényi táplálékokat. Zsírszegények, magas a rosttartalmuk, nincs bennük koleszterin és sok fehérjét tartalmaznak. Sok zöldségféle fehérjetartalma meghaladja a teljes kalóriamennyiség 20 százalékát, míg az egész gabonamagvak átlagosan 12 százalék fehérjét tartalmaznak, a legtöbb bab- és magféle pedig kb. 20-30 százaléknyit.
A haladó táplálkozástudományi szakemberek azt tanácsolják, hogy a napi kalória-bevitel 10 százaléka legyen a fehérje. A teljesen vegetáriánus táplálékon lévők esetében sem jelent semmi problémát, ha csak ennyi fehérjét vesznek magukhoz. Valójában, ha elegendő kalóriához jutunk a nem finomított növényi táplálékok változatos sokaságából, lehetetlen, hogy fehérjehiány alakuljon ki.
Ideje, hogy eltemessük a mítoszt, és haladjunk a korral. Ha az elfogyasztott fehérjemennyiséget a javallott napi adag szintjére csökkentjük, ez jó kiindulási pontnak számít. A fehérjével kapcsolatban is igaz, ami az életben sok más dologra nézve, hogy jóból is megárt a sok.
